살 빼는 걷기 운동, 천천히 vs 빠르게 — 체중 감량을 위한 최적의 걷기 전략

요즘은 왠지모를 무기력함에 몸을 움직이기조차 쉽지 않은 날들이 이어지고 있습니다. 사실 인생이라는게 반복되는 삶과의 싸움일지도 모르겠네요.

하지만 이런 때일수록 가볍게라도 몸을 움직이는 것이 건강과 마음을 지키는 첫걸음이 되곤 합니다. 오늘은 ‘과연 걷기 운동은 천천히 걸어야 할까, 아니면 빠르게 걸어야 할까?’에 대해 제대로 파헤쳐보려 합니다.

 

 

[1] 천천히 걷기의 장점 — 저강도 운동의 지방 연소 효과

많은 사람들이 걷기 운동을 시작할 때 가장 먼저 하는 고민이 바로 ‘어떤 속도로 걸어야 효과가 좋을까?’입니다.

천천히 걷기, 즉 저강도 유산소 운동은 누구나 부담 없이 시작할 수 있고, 부상의 위험이 적으며 장시간 지속할 수 있다는 장점이 있습니다. 특히 저강도 운동은 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 특성이 있습니다. 운동 시 에너지원으로 사용되는 것은 주로 탄수화물과 지방인데, 저강도일수록 지방이 더 많이 연소되는 것으로 알려져 있습니다. 이는 천천히 걷는 운동도 일정 시간 이상 지속하면 체지방 감량에 기여할 수 있다는 의미입니다.
예를 들어, 시속 4~5km 정도로 편하게 걷는 속도는 심박수를 최대 심박수의 약 50~60% 수준으로 유지시켜 지방이 에너지로 활용되는 비율을 높입니다. 그러나 이 경우 총 칼로리 소모량은 적기 때문에 지방을 효과적으로 태우기 위해서는 오랜 시간 지속하는 것이 필수입니다. 즉, 천천히 걷기는 초보자나 체력적인 부담이 큰 사람들에게 적합하지만, 체지방 감량을 위해서는 1시간 이상 지속해야 하는 점을 기억해야 합니다. 그래서 본인에게 맞는 운동법을 찾아내는게 가장 중요하죠.

 

***저는 보통 근력 위주로 1시간 내외, 그 이후에 바로 유산소 1시간을 진행합니다. 물론 매일 이렇게 운동하는건 아니고 주 3일~4일정도 운동해주고 있습니다. (물론 운동할때마다 눈물을 머금고 집가고 싶다는 생각을 하면서 할때가 많습니다.) 그렇게 한달이상 꾹 참고 계속 해주다보면 정말. 확실히! 몸이 가벼워지는걸 체감하게 됩니다. 

 

 

[2] 빠르게 걷기의 효과 — 중강도 유산소 운동과 칼로리 소모의 관계

빠르게 걷기, 흔히 말하는 파워 워킹은 체중 감량에 보다 직접적인 효과를 가져오는 운동입니다. 중강도 유산소 운동으로 분류되는 빠른 걷기는 심박수를 최대 심박수의 약 60~70%로 유지시켜 더 많은 칼로리 소모를 유도합니다. (항상 강조하는 부분이죠.)
빠르게 걷는 속도는 일반적으로 시속 5.5~6.5km 정도로, 약간 숨이 차고 땀이 나는 수준입니다. 이 속도에서의 걷기 운동은 지방 연소와 함께 + 탄수화물도 에너지원으로 함께 사용(일석이조의 효과!)되기 때문에 총 칼로리 소비가 많아지며, 결과적으로 체중 감량에 긍정적인 효과를 줍니다.
예를 들어, 시속 6km로 1시간 걷는 경우 약 250~300kcal를 소모할 수 있습니다. 이는 천천히 걷는 경우보다 약 30~50% 정도 더 많은 칼로리를 소모하는 수치입니다. 빠르게 걷기를 꾸준히 실천하면 체지방 감량은 물론, 심혈관 건강과 근지구력 향상에도 도움을 줄 수 있습니다. 또한 강도가 높을수록 운동 후에도 일정 시간 동안 대사량이 증가하는 ‘애프터 번 효과’가 나타나 추가적인 칼로리 소모가 이루어지게 됩니다.

[3] 천천히 걷기 vs 빠르게 걷기 — 체지방 감량 목표에 맞는 걷기 선택법

그렇다면 체지방 감량을 목표로 하는 사람이라면 어떤 걷기 방식을 선택해야 할까요? 결론부터 말하자면, 걷기의 속도는 자신의 체력과 목표에 따라 조절하는 것이 가장 이상적입니다.
만약 운동 초보자이거나 체력이 약해 무리한 운동이 어렵다면, 천천히 걷기를 길게 지속하는 것이 좋습니다. 천천히 걷기를 하루 60분 이상 꾸준히 실천하면 지방 연소에 긍정적인 효과를 볼 수 있으며, 무엇보다 운동을 습관화하는 데에 큰 도움이 됩니다.
반면, 일정한 체력이 갖춰졌거나 보다 빠른 체중 감량을 원하는 경우에는 빠르게 걷기를 추천합니다. 빠르게 걷기 운동을 하루 30~45분 정도 주 5회 이상 실천하면 칼로리 소모와 지방 연소를 동시에 달성할 수 있습니다.
또한 효과적인 체중 감량을 위해서는 두 가지 방식을 적절히 병행하는 것도 좋은 방법입니다. 예를 들어, 주중에는 빠르게 걷기를 실천하고 주말에는 천천히 장거리 걷기를 하거나, 하루 운동을 처음에는 천천히 걷기로 시작해 중간에 빠르게 걷는 식으로 조합하는 것입니다. (인터벌러닝( Interval Running)이란? =인터벌 러닝은 일정 시간 동안 빠르게 달리거나 강도 높은 운동을 한 뒤, 짧은 휴식이나 저강도 운동을 반복하는 훈련 방법입니다. 지방 연소와 심폐 지구력 향상에 효과적이며, 짧은 시간에도 높은 칼로리 소모를 기대할 수 있는 고효율 운동입니다. )

이는 심리적인 지루함을 줄이고 운동 지속성을 높이는 데 아주! 효과적입니다.

[4] 꾸준함이 만드는 진짜 효과 — 걷기 운동을 체중 감량 습관으로 만들기

걷기 운동에서 가장 중요한 것은 속도나 시간보다 꾸준함입니다. 단기적인 체중 감량 효과에 집중하기보다는, 일상 속에서 자연스럽게 습관으로 자리잡도록 하는 것이 장기적으로 더 큰 성과를 가져옵니다.
걷기 운동을 꾸준히 하기 위해서는 먼저 자신의 생활 패턴에 맞는 시간을 정해놓는 것이 좋습니다. 아침에 상쾌한 공기를 마시며 30분 걷기, 점심시간에 15분 걷기, 저녁 식사 후 가벼운 산책 등 하루에 여러 번 나누어 걷는 것도 방법입니다. (틈틈히 쪼개면 목표가 쉬워지고 달성률도 높아지죠)
또한 걷기 기록을 스마트워치나 모바일 앱으로 관리하면 동기부여가 될 수 있습니다. 목표를 시각화하고, 일일 걷기 목표를 달성했을 때의 성취감을 느끼는 것도 지속적인 운동 습관 형성에 도움이 됩니다. (하지만 저는 위치가 없어서 그냥 인스타에 기록하거나, 달력에 동그라미를 그리는정도로만 합니다.)
궁극적으로는 천천히 걷기든 빠르게 걷기든, 자신의 생활 속에서 실천 가능한 방식을 선택하고 꾸준히 이어가는 것이 진정한 체중 감량의 열쇠입니다. 하루의 작은 걸음이 모여, 결국 큰 변화를 만들어낼 것입니다.

 

여성분들은 허벅지 둘레를 줄이거나, 남성분들은 오히려 탄탄한 허벅지를 만들 수 있는 만능 운동이 걷기가 아닐까 싶습니다.

본인의 체형을 조금 더 돋보일 수 있도록 가꾸고  노력하는 모습 자체가 너무 멋진 것 같습니다.

오늘도 당신의 한걸음을 응원하겠습니다.